健康

早餐应该怎么吃

生活中有一个很普遍的观念，就是早餐是一天中最重要的一顿饭。但是多达 25% 的美国人经常不吃早餐，认为吃早餐容易犯困。虽然科学上没有“早餐是最重要一餐”的说法，但人到底要不要吃早餐？如果要的话应该如何吃？

Apr 20, 2023 — 4 min read

从直觉来说早餐是最重要的，因为人经历了8～10小时的睡眠状态，亟需早餐提供的能量来维持身体机能。不过有些人可能会遇到这样的经历：早上起来大脑很清晰，但吃完早餐之反而思维迟钝。这种现象叫餐后嗜睡(Postprandial Somnolence)，会影响一个人学习或者工作。

为什么会有餐后犯困的症状？

餐后犯困的原因有很多，例如流向大脑的血流量减少、消化过程会影响大脑的激素量，但目前没有完全证实。一种可能性比较大的研究假设是进食后人脑的血清素(Serotonin)与褪黑素(Melatonin)会提高，这两种激素都可以促进睡眠。

引起餐后犯困的食品

第一类是含有色氨酸(Tryptophan)的食物。色氨酸是一种氨基酸，存在于高蛋白食物中：大豆、蛋、奶酪、豆腐、鱼等。色氨酸可用于合成血清素，一种有助于调节睡眠的神经递质。

第二类是富含碳水化合物的食品：糖、米饭、甜品、面包。碳水化合特的摄入会使人体的胰岛素增加，用于调节人体血糖的水平。胰岛素增加会引发疲劳、肌肉无力。

有助于消除困倦的饮食和生活习惯包括：

其中减少一顿饭吃的食物量与吃富含纤维与维生素的食品最为重要。

早餐是一个人工作的开始，不像吃完午餐后可午休，或者吃完晚餐后散步。大部分吃完早餐就是直接工作，趁大脑最清醒的时光。可是错误的饮食对大脑非常不利，从而影响了工作的效率。

早餐最好是吃纤维含量高的食物。以下来源于美国农业部的数据，由Mayo Clinic整理。